വളരെ തിരക്കുപിടിച്ച ദൈനംദിന പ്രവർത്തികൾക്ക് ശേഷം വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.അതിനു നല്ല ഉറക്കം ലഭിച്ചേ മതിയാവു.മാത്രവുമല്ല ഓർമ്മ നിലനിൽക്കാൻ, ഓരോ ദിവസവും പഠിച്ച കാര്യങ്ങള്‍ മറക്കാതെ ഇരിക്കാന്‍ ഒക്കെ ഉറക്കം അനിവാര്യമാണ്.
നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന കാര്യങ്ങള്‍….
1. വ്യായാമം
ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനു മാത്രമല്ല മനസ്സിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്.എല്ലാ ദിവസവും അല്പ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ സമയം കണ്ടെത്താം.വിഷാദം, മാനസിക സമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കാനും ഇതു ഗുണം ചെയ്യും.
2. ഉറങ്ങാൻ ക്യത്യമായി സമയം പാലിക്കാം
ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നവർ ഉറങ്ങാന്‍ കൃത്യമായി സമയം പാലിക്കുകയും പകല്‍ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുകയും വേണം.
3. ഉറങ്ങും മുമ്പ് ഫോണ്‍ ഉപയോഗം വേണ്ട
എല്ലാ ദിവസവും ഉറങ്ങുന്നതിനു കുറച്ചു സമയം മുമ്പ് തന്നെ ഫോണ്‍, ടിവി എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. ഫോണില്‍ നിന്നും ടിവിയില്‍ നിന്നും വരുന്ന വെളിച്ചം ശരീരത്തില്‍ മെലാറ്റോണില്‍ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ലെവൽ കുറയ്ക്കുകയും അതിനെ തുടർന്ന് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യും. വെളിച്ചം/ സൂര്യപ്രകാശമുള്ള സമയങ്ങളില്‍ ഈ ഹോർമോണ്‍ ലെവല്‍ കൂടും. അതിനാല്‍ നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ഈ കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കാം.
4. മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാന്‍ ശീലിക്കാം
മാനസിക സമ്മർദ്ദം മൂലം ഉറങ്ങാന്‍ കിടന്നതിനു ശേഷവും ചിന്തകള്‍ മനസ്സിനെ വല്ലാതെ അലട്ടുന്ന അവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കും. അതിനാല്‍ മനസിനെ ശന്തമാക്കാനുള്ള റിലാക്സേഷന്‍ തെറാപ്പി പരിശീലിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. എന്താണ് ഉറക്കക്കുറവിന്റെ യഥാർത്ഥ കാരണം എന്നു കണ്ടെത്താന്‍ വിദഗ്‌ദ്ധ സഹായം തേടുന്നതിലും തെറ്റില്ല.
മറ്റു ചില നിർദ്ദേശങ്ങൾ
- ഉറക്കത്തിന് അനുകൂലമായ സാഹചര്യം ഉറപ്പുവരുത്തുകയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. ശുദ്ധവായു ലഭിക്കുന്ന, ഒരുപാട് ചൂടില്ലാത്ത മുറിയാണ് ഉറങ്ങാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്.
- പ്രകാശം ഉറക്കത്തെ വിപരീതമായി ബാധിക്കും. ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാകുന്ന മെലാടോണിൻ എന്ന രാസപദാർഥം ശരീരത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുവാൻ പ്രകാശം തടസ്സമാകും എന്ന് മറക്കരുത്.
- ലൈറ്റ് ഓഫ് ചെയ്തുവെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുൻപ് വരെയുള്ള മൊബൈൽ ഫോണിന്റെ ഉപയോഗം കൊണ്ടും നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ച പ്രശ്നം ഉണ്ടാകാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് ചുരുങ്ങിയത് മുക്കാൽ മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഫോൺ ഉപയോഗം അവസാനിപ്പിക്കുക.
- ചായ, കാപ്പി, കോള എന്നിവ ഉത്തേജന സ്വഭാവമുള്ള പാനീയങ്ങളാണ്. ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് കൊണ്ട് രാത്രി ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. പകരം ആവശ്യത്തിന് മധുരം ചേർത്ത് ഇളം ചൂടുള്ള പാല് ഉപയോഗിക്കാം.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് ഒരുപാട് വെള്ളം കുടിക്കരുത്. ഉറക്കം മുറിഞ്ഞു പോകുന്നത് ഒഴിവാക്കാം.
- രാത്രി ഭക്ഷണം നേരത്തെ കഴിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപ് അത്താഴം കഴിക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. പുളിച്ചുതികട്ടൽ, അസിഡിറ്റി എന്നിവ മൂലം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ഇത് പ്രയോജനപ്പെടും.
- ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ലഘുവായ ആഹാരം അത്താഴത്തിന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. വറുത്തതും, പൊരിച്ചതും, മസാല ചേർത്ത് അളവിൽ കൂടുതലും, ദഹിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ ആഹാരം അത്താഴത്തിന് ഉപയോഗിക്കരുത്.
- തൈര്, പുളിയുള്ള പഴങ്ങൾ (ഓറഞ്ച്, മുസംബി, മുന്തിരി, പൈനാപ്പിൾ) പപ്പടം, കോഴിമുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം, അച്ചാർ, കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ എന്നിവ രാത്രി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താതിരിക്കുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഇഷ്ടമുള്ള മൃദുവായ സംഗീതം കേൾക്കുകയോ ഇഷ്ടമുള്ള പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെയ്ത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരുപാട് ബഹളം ഉള്ള സംഗീതവും, ഹൊറർ സിനിമകളും പുസ്തകങ്ങളും ഒഴിവാക്കുവാൻ പ്രത്യേകം പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ.
- വൃത്തിയും വെടിപ്പുമുള്ള മുറി, കട്ടിൽ, കിടക്കവിരി, തലയിണ, പുതപ്പ് എന്നിവ ഉറപ്പുവരുത്തുക.
- നൈറ്റ് ഡ്യൂട്ടി ഉള്ളവർ പകൽ ഉറങ്ങി ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനോടൊപ്പം ഒരു കാര്യം പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. രാത്രി ഉറങ്ങേണ്ടത് ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിന് വളരെ ആവശ്യമാണ്.സ്ഥിരമായി നൈറ്റ് ഡ്യൂട്ടിയിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സാധിക്കുമെങ്കിൽ നിശ്ചയമായും ചെയ്യുക.
- മകരാസനം, ശവാസനം, പ്രാണായാമം എന്നിവയൊക്കെ യോഗ്യരായ വിദഗ്ധരുടെ ഉപദേശപ്രകാരം സ്വീകരിക്കുന്നത് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും.
