നീണ്ട കോവിഡ് കാലം കഴിഞ്ഞാണ് കുട്ടികൾ വീണ്ടും സ്കൂളുകളിലെത്തിയത്. ഓൺലൈൻ പഠനം കുട്ടികളുടെ പഠനത്തെയും ആഹാരശീലങ്ങളെയും എല്ലാ ചിട്ടവട്ടങ്ങളെയും അപ്പാടെ മാറ്റിമറിച്ചു. ഇതിൽ ഏറ്റവുമധികം ബാധിച്ചത് ആഹാരശീലങ്ങളെയാണ്.
ഏതുപ്രായത്തിലും കാലത്തിലും കുട്ടികളുടെ ഇഷ്ടഭക്ഷണമൊരുക്കലും കഴിപ്പിക്കലും രക്ഷിതാക്കൾക്ക് വലിയ വെല്ലുവിളിയാണ്. സ്കൂൾ തുറക്കുന്നതോടെ സമയക്രമമില്ലാതെ എന്തും കഴിക്കുന്നത് മാറി. ഭക്ഷണസമയങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറഞ്ഞു. ഇടവേള കൂടി. ഭക്ഷണം മുന്നോ നാലോ നേരങ്ങളിലായി ചുരുക്കേണ്ടിവന്നു. അതുകൊണ്ടുതന്നെ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം പരമാവധി പോഷകപ്രദമാവണം.
ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ
ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണം പ്രധാനമായി മൂന്നായി വിഭജിക്കാം. ഇതിൽ ഒരു ഭാഗം പ്രാതൽ, രണ്ടാമത് ഉച്ചഭക്ഷണം, അടുത്ത ഭാഗം വൈകുന്നേരം അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി ഭക്ഷണം. മൊത്തം ഊർജത്തെയും ഈ രീതിയിൽ വിഭജിക്കാം. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കുട്ടികൾക്ക് ദിവസവും 2000 മുതൽ 2100 കലോറിവരെ ഊർജം ആവശ്യമുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ 41 ഗ്രാം മുതൽ 63 ഗ്രാം വരെയും കൊഴുപ്പ് 25-22 ഗ്രാം വരെയും കുട്ടികൾക്ക് കിട്ടിയിരിക്കണം. കൂടാതെ കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ-എ,സി, ബി 12 , തയാമിൻ, റൈബോഫ്ളാവിൻ, നിയാസിൻ, ഫോളിക് ആസിഡ് തുടങ്ങിയ സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങളും ആവശ്യത്തിന് കിട്ടത്തക്കരീതിയിൽ എല്ലാ ഭക്ഷ്യവിഭവങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന വിധത്തിൽ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കണം. കൗമാരക്കാരിൽ പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും ഊർജം, മാംസ്യം, ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുടെ തോത് വർധിപ്പിക്കണം.
പ്രഭാതഭക്ഷണം- ബ്രെയിൻ ഫുഡ്
ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ഈസ് ദ ബ്രെയിൻ ഫുഡ് എന്നുപറയാറുണ്ട്. രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിനും നീണ്ടനേരത്തെ ഭക്ഷണ ഇടവേളയ്ക്കും ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണമായതുകൊണ്ടും ഒരു ദിവസത്തേക്കാവശ്യമായ ഊർജത്തിന്റെയും ഉന്മേഷത്തിന്റെയും പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നതുകൊണ്ടും പ്രാതലിന് ഏറെ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. എന്നാൽ സ്കൂളിൽ പോകുന്ന തിരക്കിൽ കുട്ടികൾ ഏറ്റവും ഒഴിവാക്കാനിടയുള്ള ഭക്ഷണവും പ്രാതലാണ്. പ്രാതൽ കഴിക്കാതെ സ്കൂളിൽ പോവുന്ന കുട്ടികൾക്ക് ക്ഷീണവും പഠനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടും ഉണ്ടാവും. എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഉൾപ്പെട്ടതായിരിക്കണം പ്രാതൽ. അതിനായി ധാന്യവും പയറും ഉൾപ്പെട്ട വിഭവങ്ങളായ ഇഡലി, ദോശ തുടങ്ങിയവയോ (അതിനോടൊപ്പം സാമ്പാർ) പുട്ട്, ഇടിയപ്പം, ചപ്പാത്തി തുടങ്ങിയവയോടൊപ്പം കടല, ചെറുപയർ കറിയോ മത്സ്യമോ ആകാം. അല്ലെങ്കിൽ കഞ്ഞിയും പയറും കപ്പയും മീനും എല്ലാം നോക്കാവുന്നതാണ്.
കുട്ടികൾ എഴുന്നേറ്റ ഉടനെ അല്പം നട്‌സ്/ മുട്ട, സ്കൂളിൽ പോകുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് ഒരു പഴം എന്നിങ്ങനെ ഏതെങ്കിലും നൽകിയാൽ കുട്ടികളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്ക വേണ്ട. കാരണം മുതിർന്ന കുട്ടികൾക്ക് ലഘുഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഇടവേളയുണ്ടാവണമെന്നില്ല. ചെറിയ കുട്ടികൾക്കാണെങ്കിൽ ഇടവേള ഭക്ഷണമായി പഴങ്ങൾ, നട്‌സ്, പച്ചക്കറി സാലഡ് തുടങ്ങി വൈവിധ്യമാർന്ന വിഭവങ്ങൾ കൊടുത്തുവിടാം. വളരെയധികം ഊർജമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബേക്കറിസാധനങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കണം. ഇത് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുള്ള വിശപ്പ് കുറയ്ക്കും.
ഉച്ചഭക്ഷണം
പ്രഭാതഭക്ഷണംപോലെ എല്ലാ ഭക്ഷ്യവിഭാഗങ്ങളിൽനിന്നുമുള്ള വിഭവങ്ങൾ ഉൾപ്പെട്ടതായിരിക്കണം ഉച്ചഭക്ഷണം. എന്നാൽ വിഭവങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കണം.
ചോറ്, ചപ്പാത്തി, ഓട്‌സ് തുടങ്ങി ഏതെങ്കിലും ഒരു ധാന്യവിഭവം, പയറിനങ്ങൾ, മത്സ്യം, മുട്ട, തൈര് ഇവയിലേതെങ്കിലുമൊന്ന്, ഇലക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തി ഒറ്റവിഭവമായി തയ്യാറാക്കിയാൽ ഏറെ നല്ലതാണ്.
ദിവസവും ഒരേ വിഭവംതന്നെ ആവരുത്. നിറം, രുചി, മണം ഇവയെല്ലാം ആകർഷകമായിരിക്കണം. തണുത്താലും രുചി നഷ്ടപ്പെടാത്തവയായിരിക്കണം. അതേസമയം മസാലകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയുംവേണം. ഉച്ചഭക്ഷണം പായ്ക്ക്ചെയ്യുമ്പോൾ കുട്ടികളെക്കൂടി കൂടെക്കൂട്ടുക. അവരുടെ നിർദേശങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
സ്കൂൾ വിട്ടു വരുമ്പോൾ
കുട്ടി ഏറ്റവുമധികം വിശപ്പോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് സ്കൂൾ വിട്ടുവരുന്ന സമയത്താണ്.
നേന്ത്രപ്പഴം, മധുരക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയവ പുഴുങ്ങിയതോ ശർക്കരയും തേങ്ങയും ചേർത്ത അടയോ നട്‌സ്, ഈത്തപ്പഴം തുടങ്ങിയവയോ വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ആവിയിൽ വേവിക്കുന്ന മറ്റ് എന്തെങ്കിലും വിഭവങ്ങളോ ആണ് സ്കൂൾ വിട്ടുവരുന്ന സമയത്ത് ഉത്തമം.
രാത്രിയിലെ ഭക്ഷണം
ഏകദേശം ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് സമാനമായതും എന്നാൽ അളവിൽ കുറച്ചും ആയിരിക്കണം രാത്രിയിലെ ഭക്ഷണം. നേരത്തേ കഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും വേണം. കഴിവതും മത്സ്യ-മാംസ വിഭവങ്ങൾ രാത്രിയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ വേണം. രാത്രിയിൽ കിടക്കാൻനേരം ഒരു കപ്പ് പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത പാലോ നട്‌സോ ആവാം.
ഓരോ ഭക്ഷണപദാർഥത്തിന്റെയും പ്രാധാന്യം കുട്ടികളെ മനസ്സിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. എങ്കിലേ അവർക്ക് എല്ലാ ഭക്ഷ്യവിഭവങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിലുൾപ്പെടുത്തേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത മനസ്സിലാവുകയും ഇഷ്ടാനിഷ്ടങ്ങളിൽ മാറ്റങ്ങൾ വേണമെന്ന് തോന്നുകയുമുള്ളൂ.
കരുത്തരാക്കാൻ ഈ കാര്യങ്ങൾ
ശ്രദ്ധിക്കാം
വിറ്റാമിനുകളുെട കലവറയാണ് പഴങ്ങൾ. അതത് കാലങ്ങളിൽ ധാരാളമായി കിട്ടുന്ന പഴങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കുട്ടികളെ പ്രേരിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന് ഇപ്പോൾ സുലഭമായി കിട്ടുന്ന ചക്കയും മാങ്ങയും അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് ദിവസവും കഴിക്കാം. പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാൻ പൊതുവേ വിമുഖരാണ് പലകുട്ടികളും. ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറികളും പോഷകം നഷ്ടപ്പെടാത്തരീതിയിൽ വ്യത്യസ്തമായി പാചകംചെയ്ത് കുട്ടികൾക്ക് കൊടുക്കാം. പച്ചക്കറികൾ വറുത്ത് നൽകിയാൽ അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള യാതൊരു പോഷകങ്ങളും കിട്ടുന്നില്ലെന്നുമാത്രമല്ല ദോഷമുണ്ടാവുകയുംചെയ്യും.
വെള്ളം കുടിക്കാൻ ഏറ്റവും മടിയുള്ളവരാണ് മിക്ക കുട്ടികളും. സ്കൂളിൽ പോകുമ്പോൾ വെള്ളം കൊടുത്തുവിടുകയും അത് സ്കൂളിൽവെച്ച് കുടിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയുംവേണം. ഇക്കാര്യത്തിൽ അധ്യാപകർക്കാണ് ശ്രദ്ധ ചെലുത്താനാവുക. വെള്ളത്തിനുപകരം സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ് ഉപയോഗിക്കരുത്.
സോഷ്യൽ മീഡിയയുടെ സ്വാധീനഫലമായി പലതരം ഡയറ്റിങ് സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന കുട്ടികളുണ്ട്. കൗമാരം കുട്ടികളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ മാറ്റത്തിന്റെ കാലമാണ്. ആൺകുട്ടികൾ മെലിയുകയും ഉയരം വെക്കുകയും എല്ലിന് ബലംവെക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേസമയം പെൺകുട്ടികൾക്ക് ഉയരവും തൂക്കവും കൂടുന്നു. ഈ പ്രായത്തിലെ അശാസ്ത്രീയ ഡയറ്റിങ് അപകടമുണ്ടാക്കും.
കുട്ടികളിൽ കാണുന്ന ഒരു പ്രധാന പ്രശ്നമാണ് മലബന്ധം. ഇത് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് നാരുകൾ ധാരാളമടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയറിനങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി തുടങ്ങി കാൻസർവരെ തടയുന്നതിന് നാരുകൾ സഹായിക്കും
പേരുപോലെത്തന്നെ ധാരാളം ഊർജവും പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും അഡിറ്റീവ് കളറുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയതും കാര്യമായ പോഷകഗുണമില്ലാത്തതുമായ ജങ്ക് ഫുഡ്‌സ് (കോള ഡ്രിങ്ക്സ്, പാക്കേജ്ഡ് ജ്യൂസുകൾ, ബർഗർ, പിസ്സ, സമോസ, പഫ്‌സ്, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ്, ബട്ടൂര, ഗുലാബ് ജാമൂൻ, പഞ്ചസാര ചേർത്ത- കാർബൊണൈറ്റഡും അല്ലാത്തതുമായ പാനീയങ്ങൾ ഇവ ജങ്ക് ഫുഡ്‌സ് വിഭാഗത്തിൽപ്പെടുന്നു). ഇവയൊക്കെ കുട്ടികൾക്ക് വാങ്ങിക്കൊടുക്കുന്നത് കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കുക.
കുട്ടികളിൽ വളർത്താം നല്ല ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ
കുട്ടികൾക്ക് മാതാപിതാക്കളാണ് ഭക്ഷണം പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത്. അവർ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നൽകിയാൽ കുട്ടികൾ അത് പിന്തുടരും. അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണെങ്കിൽ അവർ അതായിരിക്കും പിന്തുടരുക. അതിനാൽ കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമാക്കാൻ മാതാപിതാക്കൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.
പുതിയ തരം ഭക്ഷണം എന്താണെങ്കിലും അത് സാധാരണ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വിളമ്പുക.
കുട്ടിക്ക് താല്പര്യമില്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ അവരിൽ അടിച്ചേൽപ്പിക്കരുത്.
കഴുകി വൃത്തിയാക്കിയ പഴങ്ങൾ വൃത്തിയുള്ള പാത്രങ്ങളിലാക്കി കുട്ടികളുടെ കൈയെത്തും ദൂരത്ത് കാണുന്ന രീതിയിൽ വയ്ക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ കാണുമ്പോൾ അവർ അത് എടുത്ത് കഴിക്കും.
ഇത് നല്ല ഭക്ഷണം, ഇത് ചീത്ത ഭക്ഷണം എന്ന് കുട്ടികളോട് പറയുന്നതിന് പകരം, പാലും മുട്ടയും കഴിച്ചാൽ മസിൽ മാൻ ആകാം, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിച്ചാൽ നല്ല മുടി വളരും, ചർമം തിളങ്ങും എന്നൊക്കെ പറഞ്ഞുനോക്കൂ. അവർ നല്ലത് നോക്കി കഴിക്കും.
കുടുംബാംഗങ്ങൾ എല്ലാവരും ഒന്നിച്ചിരുന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ഭക്ഷണസമയത്തെക്കുറിച്ച് കുട്ടികൾക്ക് അവബോധമുണ്ടാകാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ഭക്ഷണമുണ്ടാക്കുമ്പോൾ കുട്ടിയുടെ താത്പര്യങ്ങൾ കൂടി പരിഗണിക്കണം.
ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുക.
ഭക്ഷണസമയത്തിന്റെ ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ് വരെ ജ്യൂസും മറ്റ് മധുര പാനീയങ്ങളും കുട്ടിക്ക് നൽകിയാൽ അവർക്ക് വിശപ്പില്ലാതാകും. അതിനാൽ അത് ഒഴിവാക്കുക.
ടി.വി., കംപ്യൂട്ടർ, മൊബൈൽ ഫോൺ എന്നിവ നോക്കിക്കൊണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. തീൻമേശയിൽ വെച്ചുതന്നെ ഭക്ഷണം കഴിപ്പിക്കണം. മറ്റ് സ്ഥലങ്ങളിൽ പോയിരുന്ന് സിനിമ കണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ശീലം നല്ലതല്ല.
ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ആസ്വദിച്ചിരുന്ന് കഴിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. അപ്പോൾ സ്കൂൾ പരീക്ഷയിലെ മാർക്കിനെക്കുറിച്ചോ പഠനത്തിലെ പ്രശ്‌നങ്ങളെക്കുറിച്ചോ സംസാരിക്കരുത്.
