എല്ലുകൾ ദുർബലവും മൃദുവും ആയിത്തീരുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് അസ്ഥിക്ഷയം അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് (Osteoporosis). ചിലപ്പോൾ അസ്ഥികൾ വളരെ ദുർബലമാവുകയും അവ എളുപ്പത്തിൽ പൊട്ടുകയും ചെയ്യും. അസ്ഥി പൊട്ടൽ ഗുരുതരമായേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ല് ആണെങ്കിൽ. അത് ഗുരുതരമായ വൈകല്യത്തിനും വേദനയ്ക്കും കാരണമാകും. അതുകൊണ്ടാണ് പ്രതിരോധ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
അസ്ഥിക്ഷയം എങ്ങനെ തടയാം?
അസ്ഥിക്ഷയം തടയുന്നതിനുള്ള പ്രധാന കാര്യങ്ങളിൽ ചിലത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം, ശരീരത്തിന് സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുകഎന്നിവയാണ്.
ഭക്ഷണക്രമം
മസിലുകളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനും കലോറിയും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീന്റെ കുറവ് പേശികളുടെ ബലം നഷ്ടപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും. കൂടാതെ ഭക്ഷണത്തിൽ അസ്ഥികളുടെ പ്രധാന ഘടകമായ കാൽസ്യം ധാരാളം ഉണ്ടായിരിക്കണം. എല്ലാ സ്രോതസുകളിൽ നിന്നുമായി ശരീരത്തിന് പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1000 മില്ലി ഗ്രാം കാൽസ്യം ലഭിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
സ്ത്രീകൾ ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം പ്രതിദിനം 1200 മിലി ഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. കാൽസ്യത്തിന്റെ പ്രധാന ഭക്ഷണ സ്രോതസ് പാലാണ് (1 മിലി പാൽ = 1 മിലി ഗ്രാം കാൽസ്യം, അതായത് ഒരു കപ്പ് പാലിൽ ഏകദേശം 250 മുതൽ 300 മിലി ഗ്രാം വരെ കാൽസ്യം ഉണ്ട്). മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങളായ തൈര്‌, ചീസ് മുതലായവയും കഴിക്കാം. കാൽസ്യത്തിന്റെ മറ്റ് നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ പച്ചക്കറികളാണ്, ചീരയും ബ്രോകോളിയും അതിൽ ഉൾപെടുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആവശ്യമായ കാൽസ്യം ലഭിക്കില്ല. അപ്പോൾ ഡോക്ടർ നിങ്ങൾക്ക് കാൽസ്യം അടങ്ങിയ മരുന്നുകൾ (സാധാരണയായി ഒരു ടാബ്‌ലെറ്റ് 500 മിലി ഗ്രാം ആണ്, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് മതിയാകും) നിർദേശിക്കും.
വിറ്റാമിൻ ഡി
സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുമ്പോൾ ചർമത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ ഇതിനെ ‘സൺഷൈൻ വിറ്റാമിൻ’ എന്നും വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് മുതൽ നാല് തവണ വരെ 15-20 മിനിറ്റ് സൂര്യപ്രകാശം മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. ഭക്ഷണം, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ നല്ല ഉറവിടമല്ല. ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉള്ള മിക്ക പ്രകൃതിദത്ത സ്രോതസുകൾ മീൻ, മീൻഎണ്ണകൾ, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ചീസ്, വെണ്ണ തുടങ്ങിയവയാണ്.
സസ്യാഹാരികൾക്ക് പാൽ, പാൽ ഇതരമാർഗങ്ങൾ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് എന്നിവ പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമായിരിക്കും.
വ്യായാമം
സ്ഥിരമായ വ്യായാമം എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. അസ്ഥിക്ഷയം തടയാൻ ചെറുപ്പത്തിൽ തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയും ജീവിതകാലം മുഴുവൻ വ്യായാമം തുടരുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അസ്ഥിക്ഷയം ഉണ്ടെങ്കിൽ എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി വ്യായാമം തുടങ്ങാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. നല്ല ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിനു പുറമേ, പുകവലിയും അമിതമായ മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കുക.
ലക്ഷണങ്ങൾ
അസ്ഥിക്ഷയം പുരുഷന്മാരെയും സ്ത്രീകളെയും ബാധിക്കാം, എന്നാൽ ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് അപകടസാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സാധാരണഗതിയിൽ അസ്ഥിക്ഷത്തിന്റെ ആദ്യഘട്ടത്തിൽ രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറില്ല. ഇത് മാത്രമല്ല, ഒടിവുണ്ടാകുമ്പോൾ ചെയ്യുന്ന എക്സ്-റേയിൽ മാത്രമേ മിക്ക ആളുകളുടെയും രോഗനിർണയം സാധ്യമാകൂ.
കുടുംബത്തിൽ ആർക്കെങ്കിലും അസ്ഥിക്ഷയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കും അപകടസാധ്യത കൂടുതലാണ്. അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ രോഗലക്ഷണങ്ങൾ കാണുന്നില്ലെങ്കിലും, പരിശോധനയ്ക്ക് വിധേയരാകണം. ചിലരിൽ അസ്ഥിക്ഷയം കാരണം മോണയുടെ ബലഹീനത, പിടിയുടെ ബലഹീനത അല്ലെങ്കിൽ നഖങ്ങളുടെ ബലഹീനത തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ കാണപ്പെടുന്നു.
കഠിനമായ കേസുകളിൽ, എല്ലുകൾ വളരെ ദുർബലമായിത്തീരുന്നു, ഉച്ചത്തിലുള്ള തുമ്മൽ പോലും അവ പൊട്ടിപ്പോകുമോ എന്ന ഭയമുണ്ടാക്കിയേക്കാം. സ്ഥിരമായ പുറം അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് വേദനയും കടുത്ത അസ്ഥിക്ഷയത്തിന്റെ ലക്ഷണമാകാം.
മുതിർന്നവർ വീഴുന്നത്
വീഴാനുള്ള സാധ്യത മുതിർന്ന പൗരന്മാരിൽ ഒടിവുകളുടെ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളുക. നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ നല്ല വെളിച്ചം ഉണ്ടായിരിക്കുക. വഴുവഴുപ്പുള്ള നനഞ്ഞ പ്രതലത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് കുളിമുറി. നിങ്ങളുടെ മരുന്നുകൾ ഡോക്ടറുമായി അവലോകനം ചെയ്യുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന മരുന്നുകൾ.
പരിശോധന തുടരുക
നിങ്ങൾക്ക് അസ്ഥിക്ഷയസാധ്യത കൂടുതലാണെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് കുടുംബത്തിലെ ആർക്കെങ്കിലും ഈ പ്രശ്നം ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് പരിശോധിച്ച് കൊണ്ടിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡ്യുവൽ എക്സ്-റേ അബ്സോർപ്റ്റിയോമെട്രി (DXA) ടെസ്റ്റ് നടത്താം.
