അമിത വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ അത്താഴവും പ്രഭാത ഭക്ഷണവും അടിമുടി മാറ്റുക: ശ്രദ്ധയോടെ ഇത് വായിക്കൂ, കരുതലോടെ പരീക്ഷിക്കൂ: സൂക്ഷിച്ചു വയ്ക്കൂ ഈ വിലപ്പെട്ട വിവരങ്ങൾ

  അമിത വണ്ണം അപകടകരമാണ്. ഇത് മൂലം ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവർക്ക് വർക്കൗട്ടുകളോ കഠിനമായ ഡയറ്റോ ഒന്നും കൂടാതെ തന്നെ വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പവഴികൾ ഏറെയുണ്ട്. മാറിയ ജീവിത ശൈലിയാണ് അമിത വണ്ണത്തിന് പ്രധാന കാരണം. വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി ആദ്യം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലവും ചിട്ടയായ ജീവിതശൈലിയും പിൻതുടരുകയാണ് വേണ്ടത്.

തുടക്കത്തിൽ തന്നെ പറയട്ടെ, വണ്ണം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ അത്താഴത്തിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയാണ് ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത്ത്. നട്സ് ആണ് ഈ പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട പ്രധാന വിഭവം. ഫൈബർ ധാരാളം അടങ്ങിയ നട്സ് വണ്ണവും കുടവയറും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ബദാം, വാൾനട്സ്, പിസ്ത തുടങ്ങിയവ രാത്രിയിൽ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

വണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണമാണ് ഓട്സ്. രാത്രി ചോറിന് പകരം ഓട്സ് കഴിക്കാം. ഒരു കപ്പ് ഓട്സിൽ 7.5 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഓട്സ് സഹായിക്കും.

രാത്രി ഒരു ആപ്പിൾ കഴിക്കുക.ആപ്പിൾ കഴിച്ചാൽ ഡോക്ടറെ മാത്രമല്ല, അമിത വിശപ്പും അകറ്റാം. ആപ്പിൾ വിശപ്പിനെ പെട്ടെന്നു ശമിക്കുകയും കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതു തടയുകയും ചെയ്യും.

കലോറി വളരെ കുറവുമായതിനാൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് കഴിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണമാണ് മുട്ട. പ്രോട്ടീനുകളുടെ കലവറയാണ് മുട്ട.

രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് തൈരില്‍ നിന്ന് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. തൈരില്‍ നിന്ന് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന കോട്ടേജ് ചീസ് കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമാണ്. ഇത് അമിത വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ബ്രിട്ടിഷ് ജേണല്‍ ഓഫ് ന്യൂട്രിഷന്‍ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ ഇക്കാര്യം എടുത്ത് പറയുന്നുണ്ട്. തൈരില്‍70-80 ശതമാനം വെള്ളമാണ്.

ദഹന പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ പലപ്പോഴും തടി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. ഇതിന് നല്ലൊരു പരിഹാരമാണ് തൈര്. ഇതിലെ ആരോഗ്യകരമായ ബാക്ടീരിയകളാണ് ദഹനത്തിന് സഹായിക്കുന്നത്. ഇവ ദഹന പ്രക്രിയ എളുപ്പത്തിലാക്കുന്നു. വയറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് മികച്ച ഇത് കുടലിനെ ആല്‍ക്കലൈനാക്കുന്നു. ഇതിനാല്‍ തന്നെ വയറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിയ്ക്കുന്ന ഗ്യാസ്, അസിഡിറ്റി പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും ഇതു പരിഹാരമാകുന്നു. കുടലില്‍ അടിഞ്ഞു കൂടുന്ന വേസ്റ്റ്, തടി കൂട്ടാനുള്ള കാരണമാണ്. നല്ല ശോധനയ്ക്കും തൈര് സഹായിക്കുന്നു.

കാല്‍സ്യം സമ്പുഷ്ടവുമാണ് തൈര്. 100 ഗ്രാം തൈരില്‍ 80 മില്ലീഗ്രാം കാല്‍സ്യമുണ്ട്. കാല്‍സ്യം എല്ലിന് മാത്രമല്ല, തടി കുറയ്ക്കാനും ഏറെ നല്ലതാണ്. കാല്‍സ്യം തെര്‍മോജെനസിസ് എന്ന പ്രക്രിയെ സഹായിക്കുന്നു. അതായത് ശരീരത്തില്‍ ചൂട് ഉല്‍പാദിപ്പിയ്ക്കുന്നു. ഈ ചൂട് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു നീക്കുന്ന പ്രക്രിയ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇതാണ് തടി കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഘടകം. ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് തടി കുറയ്ക്കാന്‍ ഏറെ പ്രധാനമാണ്.

അത്താഴം പോലെ പ്രധാനമാണ് പ്രഭാത ഭക്ഷണവും. ഒരു ദിവസത്തിന് തുടക്കം കുറിക്കുന്ന ഭക്ഷണമെന്ന നിലയിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം പോഷകസമ്പുഷ്ടവും ഊർജപ്രദായകവുമായിരിക്കണം. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പിന്തുടരാൻ പറ്റിയ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങളാണ് ഇത്:

❥ ഓട്മീൽ

ഓട്സ് രാത്രിയിൽ കുതിർത്ത് വച്ച ശേഷം പാലും പഴങ്ങളും തേനും ചേർത്ത് തയാറാക്കുന്നതാണ് ഓട്മീൽ. രാവിലെ ഒരു കപ്പ് ഓട്മീൽ കഴിച്ചാൽ ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകാൻ ആവശ്യമായ കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അതിൽ നിന്നു ലഭിക്കും. ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫൈബർ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനൊപ്പം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും ലഘൂകരിക്കും.

❥ ക്വിനോവ

ദീർഘനേരം വയർ നിറഞ്ഞ പ്രതീതി ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ക്വിനോവ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടഞ്ഞ് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

❥ ചിയ വിത്തുകൾ

സോല്യുബിള്‍ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ചില വിത്തുകളും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായകമാണ്. വയറിൽ ഇതൊരു ജെൽ പോലെ കിടന്ന് ദഹനപ്രക്രിയയെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കും. അധികകാലറി കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയും.

❥ വാൾനട്ടുകൾ

ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഒമേഗ –3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും നീർക്കെട്ടിനെ കുറയ്ക്കുന്ന പോളിഫെനോളുകളും അടങ്ങിയതാണ് വാൾനട്ടുകൾ. ഇത് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉത്തമമാണ്.

❥ നട്ബട്ടർ

കടലയോ, ആൽമണ്ടോ മറ്റ് പലതരം നട്ടുകളോ ആയിക്കോട്ടെ. അവ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് മുതൽക്കൂട്ടാണ്. ഓട്മീലിലും ബ്രഡ് ടോസ്റ്റിലും സ്മൂത്തിയിലുമെല്ലാം ഒരു സ്പൂൺ നട് ബട്ടർ ചേർത്താൽ രുചിയും പോഷണവും അധികരിക്കും.

മേൽപ്പറഞ്ഞ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങൾക്ക് പുറമേ കറുവപ്പട്ട, മഞ്ഞൾ, ഇഞ്ചി, കുരുമുളക്, ഗ്രീൻ ടീ, ഗ്രീൻ കോഫി എന്നിവയെല്ലാം ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഫിറ്റ് ആയി ഇരിക്കാനും സഹായിക്കും.

കർശനമായി ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ 

ക്രാഷ് ഡയറ്റുകൾ ദീർഘകാലം തുടർന്ന് കൊണ്ടുപോകരുത്. അത് പോഷകക്കുറവിന് കാരണമാകും.

ഒരു മാസം കൊണ്ട് മൂന്ന് കിലോയിൽ കൂടുതൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കരുത്.

ജങ്ക് ഫുഡ് പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക. പാക്കറ്റിൽ കിട്ടുന്ന പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. അവയിലെല്ലാം ഉപ്പിന്റെ അളവ് വളരെ കൂടുതലായിരിക്കും.

ഭക്ഷണത്തിന് പകരം പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. സമയത്ത് നല്ല ഭക്ഷണം കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ ജങ്ക് ഫുഡ് കഴിക്കാൻ പ്രേരണയുണ്ടാക്കും.

ഡോക്ടറുടെയോ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റിഷനെയോ കാണാതെ സപ്പ്ളിമെന്റുകൾ കഴിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസവും കഴിച്ചാൽ മതി.

രാത്രി ഉറങ്ങാതിരുന്ന് സ്നാക്കുകൾ കഴിക്കുകയും പിറ്റേന്ന് വൈകി ഉണർന്ന് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ഒഴിവാക്കുന്നതും ശരിയല്ല. തടികൂടാനുള്ള പ്രധാനകാരണങ്ങളിൽ ചിലത് ഇതൊക്കെയാണ്.

ചിപ്സ്, മിക്സ്ചർ തുടങ്ങിയ പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ പോഷകപ്രദമല്ല. പലതവണ പാചകത്തിനുപയോഗിച്ച പഴകിയ എണ്ണയിലാകാം അവ തയാറാക്കുന്നത്. ഇത് കൊളസ്ട്രോളിനും ഫാറ്റി ലിവറിനും ശരീരഭാരം കൂടാനും കാരണമാകും. അവ ഒഴിവാക്കുക. പകരം ഒന്നോ രണ്ടോ എള്ളുണ്ട, കടലമിട്ടായി എന്നിവ പരീക്ഷിക്കാം.

ചായയും കാപ്പിയും വലിയ മഗ്ഗുകളിൽ കുടിക്കുന്ന ശീലം നിർത്തുക.

ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞാലുടൻ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നടക്കരുത്. ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും കഴിഞ്ഞ ശേഷമേ വ്യായാമം ചെയ്യാവു.

ആരോഗ്യകരമായ അളവുകൾ

ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം പരമാവധി കഴിക്കാവുന്ന ഉപ്പിന്റെ അളവ് 5 ഗ്രാം (ഒരു ടീസ്പൂൺ) ആണ്. നമ്മൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന കറികളിൽ ഇത്രയും ഉപ്പ് എന്തായാലും ഉണ്ടാവും.

ഒരു ദിവസം പരമാവധി കഴിക്കാവുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പൂജ്യമാണ്. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർ, കടല, കുത്തരിച്ചോറ്, ഗോതമ്പ് എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മതി നമുക്ക്. പഞ്ചസാര സിംപിൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്. അത് ശരീരത്തിന് ഹാനികരമാണ്.

ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം പരമാവധി കഴിക്കാവുന്ന എണ്ണ 15-20 ml (3- 4 ടീ സ്പൂൺ) ആണ്. അതായത് ഒരു മാസം ഒരാൾക്ക് പരമാവധി അര ലിറ്റർ എണ്ണ മതി. നാല് പേരുള്ള കുടുംബത്തിന് ഒരു മാസം 2 ലിറ്റർ എണ്ണ മതിയാകും.