HealthLIFE

കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അഞ്ച് ഫെെബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

രൾ സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഒരു ഫാറ്റി പദാർത്ഥമാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. ആളുകൾ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിനെ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. കാരണം ഉയർന്ന അളവിലുള്ള എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ധമനികളിൽ ശേഖരിക്കപ്പെടുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. എച്ച്ഡിഎല്ലിനെയാണ് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ എന്ന് പറയുന്നത്. കാരണം ഇത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ധമനികളിൽ നിന്ന് അകറ്റുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ചിലതരം നാരുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. രണ്ട് തരം നാരുകൾ ഉണ്ട് – ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതും. ലയിക്കുന്ന നാരുകളിൽ ചില പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഓട്സ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ലയിക്കാത്ത നാരുകളിൽ മുഴുവൻ ധാന്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. 2019 ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് കരൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ശരീരം പുറന്തള്ളുന്ന കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ലയിക്കാത്ത നാരുകൾക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ വലിയ പങ്കുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ചില അർബുദങ്ങൾ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ചില രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കാൻ ധാരാളം നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്നതാണ് താഴേ പറയുന്നത്…

ഓട്സ്: ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു തരം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഓട്‌സിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കുന്നതിനും കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ ഗുണം ചെയ്യും. ഫൈബർ അടങ്ങിയ 70 ഗ്രാം ഓട്‌സ് കഴിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലും എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളിലും കുറവുണ്ടാക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.

ഫ്ളാക്സ് സീഡ്: മുഴുവനായോ വറുത്തതോ ആയ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവരിലും സ്ത്രീകളിലും (പ്രത്യേകിച്ച് ആർത്തവവിരാമം കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകൾ) മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

തക്കാളി: എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ തക്കാളി സഹായിക്കുമെന്നതിന് 2021 ലെ ഒരു അവലോകനം ശക്തമായ തെളിവുകൾ കണ്ടെത്തി. ലൈക്കോപീനിന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് തക്കാളി. 25 മില്ലിഗ്രാംലൈക്കോപീൻ മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ ഒരു ഡെസിലിറ്ററിന് 8 മില്ലിഗ്രാം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ബദാം: എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ബദാമിന് കഴിയുമെന്ന് തെളിവുകൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. വാൾനട്ട്, ഹസൽനട്ട് എന്നിവയും കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഫലപ്രദമാണ്.

അവാക്കാഡോ: എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ അവോക്കാഡോ സഹായിച്ചേക്കും. അവോക്കാഡോകളിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. മാത്രമല്ല, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ഗുണം ചെയ്യും.

ഒലിവ് ഓയിൽ: മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് ഒലീവ് ഓയിൽ, കൊളസ്ട്രോൾ അളവിൽ ഗുണം ചെയ്യും. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ (എഎച്ച്‌എ) ജേർണൽ സർക്കുലേഷൻ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തിൽ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ അടങ്ങിയ പരമ്പരാഗത മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം എച്ച്‌ഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളിനെ ഗുണകരമായി ബാധിക്കുകയും ധമനികളിൽ ശിലാഫലകം ഉണ്ടാകുന്നതിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.മാത്രമല്ല ഹൃ​ദ്രോ​ഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button
error: