മിക്കവർക്കും പ്രഷറും ഷുഗറും കൊളസ്ട്രോളും ഫാറ്റി ലിവറുമൊക്കെയുണ്ട്. അരകിലോമീറ്റർ നടന്നാൽ കിതയ്ക്കുന്നവരാണേറെയും. പ്രകൃതിയുമായി ബന്ധമില്ലാത്ത തെറ്റായ ജീവിതശൈലിയാണ് ഈ മാറ്റത്തിന് കാരണം. ഊർജസ്വലമായി ജീവിക്കാൻ നാൽപ്പതുകഴിഞ്ഞവർ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടിയിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം ആരോഗ്യകരവും പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞതും സമീകൃതവുമാകണം. നടക്കാനും സൈക്കിൾ ചവിട്ടാനും ശ്രദ്ധിക്കണം.
ലഹരിവസ്തുക്കളോട് നോ പറയാൻ കഴിയണം. വർഷത്തിലൊരിക്കൽ മെഡിക്കൽ പരിശോധന നടത്താനും ശ്രദ്ധിക്കണം. പ്രഷറും ഷുഗറും കൊളസ്ട്രോളുമെല്ലാം എത്രയാണെന്
ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളായ പ്രമേഹവും ഹൈപ്പർ ടെൻഷനും വ്യാപകമായതോടെ 50-കളിലും 60-കളിലും പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടിരുന്ന ഹൃദയാഘാതം നേരത്തെ എത്തിക്കഴിഞ്ഞു. പുകവലി, അമിത കൊളസ്ട്രോൾ, അമിതവണ്ണം, വ്യായാമക്കുറവ്, ഹൃദ്രോഗപാരമ്പര്യം, കൂടാതെ തൊഴിൽപരമായ മാനസികസമ്മർദം എന്നിവയൊക്കെ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കൂട്ടുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.
നെഞ്ചുവേദന മാത്രമായിരിക്കുകയില്ല പലപ്പോഴും ഹൃദ്രോഗലക്ഷണമായി പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നത്. പ്രവൃത്തികളിലേർപ്പെടുമ്പോൾ അനുഭവപ്പെടുന്ന അസാധാരണമായ ശ്വാസംമുട്ടൽ ഹൃദ്രോഗലക്ഷണമാകാം. മറ്റൊന്ന് ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളാണ്. നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉറക്കക്കുറവും പകലുറക്കവും മാറാത്ത ഉറക്കക്ഷീണവുമൊക്കെ ഹൃദ്രോഗസൂചനകളാവാം. കൂടാതെ അമിത ഉത്കണ്ഠ, തൈറോയ്ഡ് തകരാറുകൾ, നിയന്ത്രണമില്ലാത്ത പ്രമേഹം എന്നിവയും ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ തുടക്കമാവാം.
ഇരിപ്പുജോലികളും കൊഴുപ്പുകൂടിയ ആഹാരവും വ്യായാമക്കുറവുമൊക്കെയാണ് നാല്പതു കഴിയുന്നവരെ രോഗത്തിന്റെ പിടിയിലാക്കുന്നത്. കൂടാതെ നാല്പതുകഴിഞ്ഞാൽ, പേശീഭാരം കുറയുന്നത് കൊഴുപ്പടിഞ്ഞുകൂടാനിടയാക്കും. ഇന്ത്യക്കാരിൽ, ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (ബി.എം.ഐ.) 25-ന് മുകളിലായാൽത്തന്നെ അമിതവണ്ണമായി കണക്കാക്കുന്നു. വെയ്സ്റ്റ്-ഹിപ്പ് റേഷ്യോ സ്ത്രീകളിൽ 0.85-ലും പുരുഷന്മാരിൽ 1-ലും കൂടുതലായാലും അമിതവണ്ണമായി. അമിതവണ്ണം പല വിധത്തിലുള്ള രോഗസാധ്യത കൂട്ടുന്നു എന്ന് ഓർക്കണം.
അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് പോകാതിരിക്കാൻ ഭക്ഷണരീതികളും ജീവിതശൈലിയും മാറ്റണം. കൊഴുപ്പും എണ്ണയും മധുരവും കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. മുഴുധാന്യങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തണം. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യണം. വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമീകരണവും ശ്രമിച്ച് പരാജയപ്പെടുമ്പോഴാണ് വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായുള്ള ശസ്ത്രക്രിയയെക്കുറിച്ച് (ബാരിയാട്രിക് സർജറി) ആലോചിക്കേണ്ടത്.
ഒരു മണിക്കൂർ ഇരുന്നാൽ 10 മിനിറ്റ് നടക്കാം
- ദീർഘനേരം ഒരേപോലെ ഇരുന്ന് ജോലിചെയ്യേണ്ടിവരുന്നവർ ഒരു മണിക്കൂറിൽ 10 മിനിറ്റ് എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യണം. കൂടാതെ ജോലിസ്ഥലത്തുവെച്ചുതന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില ലഘുവ്യായാമങ്ങളുമുണ്ട്.
- കസേരയിൽ ഇരുന്ന് ശരീരം മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് തറയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. കുനിയുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തേക്കും നിവരുമ്പോൾ ശ്വാസം അകത്തേക്കും എടുക്കണം.
- പാദങ്ങൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പിന്നീട് ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും ചലിപ്പിക്കുക.
- കഴുത്ത് മുന്നോട്ടും പുറകോട്ടും ചലിപ്പിക്കുക. ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും തിരിക്കുക. ചെവി തോളിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ ചരിക്കുക.
- കംപ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ നട്ടെല്ലും തലയും നിവർത്തി ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവ 90 ഡിഗ്രി മടക്കി പാദം തറയിൽ അമർത്തി ഇരിക്കുക.
- കംപ്യൂട്ടർ സ്ക്രീനിന്റെ മുകൾഭാഗം കണ്ണിനുനേരെ വരുന്ന രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കുക
ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാം
- അമിതവണ്ണം ഒഴിവാക്കുക (ബി.എം.ഐ. 25-ൽ താഴെ)
- അരവണ്ണം സ്ത്രീകളിൽ 80 സെന്റിമീറ്ററിനും പുരുഷന്മാരിൽ 90 സെന്റിമീറ്ററിനും താഴെ.
- പുകവലി പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുക.
- പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുക.
- രക്തസമ്മർദം 120/80-ൽ താഴെ.
- ആകെ കൊളസ്ട്രോൾ 200-ൽ താഴെ.
- മധുരം, കൊഴുപ്പ്, ഉപ്പ് കുറയ്ക്കണം. നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ധാരാളം കഴിക്കുക.
- 30 മിനിറ്റ് വീതം ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- വെയിൽ കൊള്ളുന്നതും മീനെണ്ണ, പാൽ, കരൾ, മുട്ട തുടങ്ങിയവയും വിറ്റാമിൻ ഡി.യുടെ അഭാവം പരിഹരിക്കും.
- ചെറിയ മീനുകൾ (മത്തി, നത്തോലി) കഴിക്കുന്നത് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.
